CLIMATERIO Y MENOPAUSIA (PARTE II)

CLIMATERIO Y MENOPAUSIA (PARTE II)

MENOPAUSIA Y PERDIDA DE MASA MUSCULAR.

Tratamientos naturales para la menopausia con Suplementos

  • Proteína para la menopausia

El correcto aporte de proteína de calidad es vital en todas las etapas de la vida, y la menopausia no es una excepción. Como hemos mencionado anteriormente, existe una mayor tendencia hacia la pérdida de tejido muscular a medida que envejecemos, independientemente del sexo.

La capacidad para generar nuevas fibras musculares se reduce de forma significativa con la edad, es lo que se conoce como resistencia anabólica. El resultado es una pérdida significativa de fuerza, la cual se asocia directamente a un mayor riesgo de caídas y fracturas.

"Este proceso se acelera vertiginosamente si no se realizan ejercicios de fuerza, que actúen como estimuladores del tejido muscular".

De esta forma, los requerimientos de proteína diarios aumentan.

Un aspecto importante que puede agravar la situación, es la pérdida de apetito, algo que también sucede con frecuencia a medida que la edad avanza. Los alimentos ricos en proteínas como las carnes, los pescados, los huevos y las legumbres, son también los más saciantes, y debido a este menor apetito, suelen ser los primeros que se rechazan o cuyos aportes se disminuyen.

Si unimos todo lo anterior, nos encontramos con una etapa en la que los requerimientos proteicos aumentan, pero que las cantidades suministradas a través de la dieta habitual se suelen quedar cortas, aumentando las posibilidades de perder masa muscular.

"Las proteínas en polvo, a pesar de que se suelen vincular exclusivamente a deportistas, pueden resultar de gran utilidad en mujeres menopáusicas"

Serían interesantes para reforzar la dieta, aportándolas en forma del típico batido, o incluso introduciéndolas en recetas, o mezclándolas con alimentos como el yogur, con el fin de aumentar la cantidad de proteína ingerida de una forma sencilla.

  • Vitamina D

Casi todo el mundo ha oído hablar de la importancia de la vitamina D en la absorción del calcio y de lo importante que esto es de cara a la salud ósea. Evidentemente, no sólo es importante aportar vitamina D y calcio a través de la dieta.

"La exposición solar y la actividad física (especialmente aquella que tenga impacto) son fundamentales para proteger y fomentar una mayor densidad ósea".

"Numerosos estudios realizados en varios países han puesto de manifiesto una alta prevalencia de bajos niveles de vitamina D".

Además de su importancia a nivel esquelético, en los últimos años se ha evidenciado el papel de la vitamina D en el músculo, tanto estimulando la síntesis como la fuerza. Su deficiencia afectará, por lo tanto, a la funcionalidad muscular. Varios estudios sugieren que la reposición de los niveles de vitamina D en el organismo, podría disminuir el riesgo de caídas a través de una mejora de las capacidades físicas.

  • Vitamina K2 para la menopausia.                                                   La vitamina K actúa como cofactor de la osteocalcina (un cofactor es una sustancia que mediante su unión a una enzima o proteína, permite que desempeñe su acción), logrando un cambio estructural en la misma que hace que sea funcional y realice la función descrita anteriormente: fijación del calcio en el hueso.                                                                         "Varios estudios poblacionales han observado una relación clara entre la ingesta de vitamina K2 y el descenso de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascularrelacionado con la calcificación de las arterias".

 

  • Omega 3 para la menopausia 

    El ALA es esencial para los humanos, mientras que el EPA y el DHA pueden sintetizarse a nivel endógeno a partir del ALA. El problema es que la cantidad producida puede ser muy baja, dada a una baja eficiencia a nivel metabólico. Es por ello, que la ingesta de EPA y DHA a través de la alimentación es también de suma importancia, a pesar de no ser “esenciales” por definición.

    En vista de lo anterior, estos nutrientes podrían ser especialmente beneficiosos para las mujeres menopáusicas.

    "En un estudio (Tardivo et al., 2014) se suplementó a un grupo de mujeres postmenopáusicas con 900 mg al día de omega-3 durante 6 meses. Las participantes manifestaban, además, al menos 3 componentes del síndrome metabólico (cintura abdominal excesiva, niveles altos de triglicérdos, glucemina en ayunas y presión arterial, y bajos niveles de colesterol HDL). Cada cápsula contenía 180 mg de EPA, 120 mg de DHA y 2 mg de vitamina E (antioxidante)" 

 

  • Vitamina B12

Las mujeres menopáusicas parecen tener mayor dificultad para absorber la vitamina B12, por los siguientes motivos:                                                             -Atrofia de la mucosa gástrica.                                                                                 -Menor secreción de ácidos gástricos, que son necesarios para extraer la vitamina de los alimentos.

  • Zinc, magnesio y calcio para la menopausia

Algunos estudios (Ilich et al., 2003) han mostrado una relación directa entre un consumo adecuado de calcio, magnesio y zinc y la salud ósea en mujeres postmenopáusicas.

Los autores encontraron que las concentraciones sanguíneas de zinc y magnesio eran menores en mujeres osteopénicas que en aquellas con densidad ósea normal, y más bajas en osteoporóticas que en osteopénicas.

Es decir, a menores niveles de zinc y magnesio, menor densidad mineral ósea se observaba.

 

Alimentos que se deben incluir:

  • Una buena dosis de calcio es parte de la receta para tener huesos fuertes, junto con la vitamina D. Añade a tu dieta productos lácteos bajos en grasas, sardinas, almendras, jugo de naranja fortificado y algunas aguas minerales. También puedes añadir algún suplemento con calcio. El total diario de calcio debe ser 1.200 mg, incluyendo tanto los suplementos y las fuentes de alimentos. Los yogures además de ser una excelente fuente de calcio contienen Lactobacilos acidophilusbifidus (las “buenas” bacterias en nuestros intestinos) culturas son importantes para las mujeres durante la menopausia para ayudar con el metabolismo y la utilización de estrógenos.
  • Agrega fibra a tu dieta en forma de granos enteros, avena, trigo, arroz integral, frutas y verduras frescas ya que pueden ayudar a disminuir la glucosa y colesterol en sangre y prevenir el estreñimiento.  Lo ideal es conseguir unos 21g de fibra al día para mantener tu sistema digestivo funcionando bien.
  • Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más saludables para las mujeres en la etapa de la menopausia. Son bajas en sodio y calorías, y la mayoría están libres de grasa. Ayudan al  organismo a obtener una dosis óptima de  vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes imprescindibles  para mantenerse sano. Las más recomendables con tomates, manzanas, pomelos, naranjas, fresas, zanahorias, pimientos, remolachas, nabos, coliflor, repollo, ajo y cebolla.
  • El agua es fundamental para las mujeres menopáusicas, ayuda a depurar el organismo de toxinas, evitar la retención de líquidos y ayuda a hidratar la piel. Debes beber 1,5-2L de agua a diario.
  • Agrega alimentos ricos en ácidos grasos Omega que ayudan a mantener el equilibrio hormonal, regular el azúcar y el colesterol en sangre y reducen el apetito. Añade pescados azules, aceite de oliva, semillas de linaza, nueces, almendras o incluso suplementos con ácidos grasos esenciales.
  • La soja contiene Fito estrógenos, que para algunas mujeres puede mejorar los síntomas de la menopausia. Más allá de estos estrógenos de la planta en sí, las isoflavonas de la soja también ayudan a producir más equol – un estrógeno que se forma en el intestino que también puede ayudar naturalmente a tratar los sofocos y otros síntomas.
  • Los extractos de hierbas y los suplementos son remedios para la menopausia muy efectivos.

 

Ejercicio físico

Las mujeres deben hacer ejercicio diariamente durante la menopausia, por lo menos 30 a 45 minutos. Las mujeres menopáusicas pueden beneficiarse de tres tipos de ejercicio:

  • El entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia y pesas aumenta la masa muscular magra, aumentar el metabolismo y fortalece los huesos.
  • Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, bicicleta, senderismo y natación ayudan a quemar calorías y fortalecer el corazón.
  • Los ejercicios de estiramiento, como Pilates o yoga ayudarán a mantener la flexibilidad y tonificar los músculos.

El ejercicio durante la menopausia tiene otra función importante, no sólo el mantenimiento del peso, sino que ayuda a construir la densidad ósea y reducir el riesgo de enfermedades tales como la osteoporosis. La triple combinación de entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico y de flexibilidad es perfecto para el fortalecimiento de los huesos y mantener flexibles las articulaciones y cartílagos.

Reduce la ansiedad, la depresión, ayuda a liberar tensión acumulada y ayuda a dormir mejor. Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta. Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de bienestar y además ayuda a desconectar, entretiene, brinda diversión y un estilo de vida saludable.


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